Γυμναστική σπονδυλικής στήλης: Οι καλύτερες ασκήσεις
Τα οφέλη της γυμναστικής της σπονδυλικής στήλης
Η σπονδυλική γυμναστική χρησιμεύει κυρίως για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα μας. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς κάθονται αρκετές ώρες την ημέρα, τα προβλήματα στην πλάτη και η ένταση είναι αναπόφευκτα. Με την στοχευμένη οπίσθια εκπαίδευση, ωστόσο, μπορείτε να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας, ώστε να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη.
Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι όλες εκτελέσιμες χωρίς συσκευές. Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει πρώτα να κάνετε κάποια προθέρμανση και αργότερα να ξεκινήσετε την άσκηση. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάνετε τις ασκήσεις πλάτης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Γυμναστική σπονδυλικής στήλης: Μην παραμελείτε τους κοιλιακούς μυς
Μπορεί να αναρωτιέστε γιατί η προπόνηση περιλαμβάνει κοιλιακές ασκήσεις καθώς και ασκήσεις πλάτης. Η συλλογιστική είναι απλή: Οι μύες μας δουλεύουν μόνο μέσα από μια αλληλεπίδραση των αντίθετων μυών, του Αγωνιστές και ανταγωνιστές, Ως εκ τούτου, θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τους σπονδυλικούς μυς σας κατά τη διάρκεια της σπονδυλικής γυμναστικής για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη σπονδυλική γυμναστική
1. Τετράπλευρη βάση για ένα ισχυρό κέντρο σώματος
Πηγαίνετε στο τετράπλευρο περίπτερο και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τον ώμο σας και ότι τα γόνατά σας βρίσκονται κάτω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, έτσι ώστε εσείς Κάντε μια ευθεία γραμμή με την πλάτη σας, Στη συνέχεια, φέρτε το γόνατο και τον αγκώνα σας κάτω από το σώμα σας. Μετά από 15 έως 20 επαναλήψεις αλλάζετε τις πλευρές
2. Πίσω αιώρηση για κινητή σπονδυλική στήλη
Τοποθετήστε την πλάτη σας στο πάτωμα και γείρετε τα πόδια σας έτσι ώστε να μπορείτε να τα πιάσετε με τα χέρια σας. Τώρα σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας πέστε αργά μπρος-πίσω, Από αυτή την άσκηση, μπορείτε να κάνετε τρία περάσματα, καθένα με 15 επαναλήψεις.
3. Κάθισμα για ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος
Για την σωστή άσκηση των sit-ups, βρεθείτε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, βάζετε τα χέρια σας στο κεφάλι και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος. Είναι σημαντικό αυτό η πλάτη σας παραμένει ευθεία και δεν κάνετε ένα κοίλο σταυρό. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναφέρετε αργά, αλλά οι ώμοι σας δεν πρέπει να αγγίζουν τελείως το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
4. Γέφυρα για ένα γερό κύτος
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας επάνω, τα χέρια σας που βρίσκονται με τις παλάμες σας κάτω από το σώμα σας. Στη συνέχεια, σηκώνετε τη λεκάνη μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια γραμμή. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, μπορείτε να τραβήξετε τα άκρα και τα αριστερά πόδια σας.
5. Πλευρική υποστήριξη για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης
Η πλευρική υποστήριξη είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση στην σπονδυλική γυμναστική. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και στηρίξτε το δεξί σας χέρι. Τα πόδια σας είναι το ένα πάνω στο άλλο, το αριστερό σας χέρι καλύπτει τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώνετε τη λεκάνη σας έτσι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, Αφού κρατήσετε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να χαμηλώσετε ξανά τα ισχία σας. Μετά από δέκα επαναλήψεις αλλάζετε τις πλευρές.
