Αντοχή κατάρτισης αντοχής για το σπίτι

Τώρα το ξέρουμε ακριβώς:

Ο μεταβολισμός στις γυναίκες είναι βραδύτερος από τους άνδρες. Και αυτό σημαίνει: Ακόμη και η απώλεια λίπους είναι πιο αργή. Αυτό έχει αποδειχθεί από μια νέα μελέτη του Αθλητικού Πανεπιστημίου της Κολωνίας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε πολύ περισσότερα αθλήματα για να έχουμε μια καλή φιγούρα; Μην ανησυχείτε, απλά πρέπει να εκπαιδεύσουμε λίγο διαφορετικά. Συγκεκριμένα, συνδυάζοντας αθλήματα αντοχής (όπως τζόκινγκ ή περπάτημα) με ασκήσεις δύναμης και καλύτερο να κάνετε ένα πρόγραμμα αντοχής-αντοχής που προσφέρει και τα δύο ταυτόχρονα. Επειδή οι γυναίκες έχουν φυσικά λιγότερα μιτοχόνδρια (πηγές ενέργειας) στους μυς τους, γεγονός που εξασφαλίζει ότι το σώμα μπορεί να κάψει πολύ λίπος. Το ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power αναπτύχθηκε με βάση τα ευρήματα αυτά μαζί με το Κέντρο Υγείας του Αθλητικού Πανεπιστημίου της Κολωνίας. Η κατάρτιση αντοχής δύναμης έχει σχεδιαστεί για να ενεργοποιεί και να εκπαιδεύει όλες τις κύριες ομάδες μυών για να αυξήσει τον αριθμό και τον όγκο των μιτοχονδρίων. Τα μυϊκά κύτταρα γίνονται πραγματικά "μικρά" εργοστάσια παραγωγής ενέργειας.

Κάθε άσκηση ισχύος στο πρόγραμμα "Body Power" επαναλαμβάνεται 45 φορές για να εξαντλήσει τις ενεργειακές καταθέσεις των μυών. Οι τελευταίες επαναλήψεις, οι μύες μπορεί να κάψουν λίγο ήσυχο, ένα σημάδι ότι ο μυς λειτουργεί άριστα. Οι ασκήσεις έχουν επιλεγεί για να ενισχύσουν τους μεγαλύτερους μύες (κοιλιακή χώρα, πόδια, γλουτούς) αφενός και να εκπαιδεύσουν ταυτόχρονα ολόκληρες μυϊκές αλυσίδες. Γιατί μόνο όταν εμπλέκεται ολόκληρο το σώμα, τρέχει το κάψιμο λίπους με πλήρη ταχύτητα και στην μυϊκή προπόνηση.

Πριν από τις ασκήσεις δύναμης και ενδιάμεσα, γίνονται ασκήσεις αντοχής (όπως πορεία δύναμης ή βηματισμού). Ως αποτέλεσμα, ο παλμός φθάνει γρήγορα στο επίπεδο καύσης του λίπους και δεν μειώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 110 και 130 παλμών ανά λεπτό, ανάλογα με την ηλικία. Μέσα σε αυτό το εύρος ρυθμών παλμών, το σώμα χρησιμοποιεί περίπου οκτώ θερμίδες ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, περίπου 6,4 εκ των οποίων προέρχονται από τις λιπαρές καταθέσεις. Αποτέλεσμα μετά από μία ώρα: εξαντλούνται περίπου 500 θερμίδες. Για να απαλλαγείτε από ένα κιλό λίπους, πρέπει να καεί περίπου 7500 θερμίδες. Αυτό μπορεί να γίνει σε πέντε εβδομάδες εάν εκπαιδεύσετε το πρόγραμμα μας τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα ενώ συνεχίζουμε να τρώμε κανονικά. Εάν θέλετε να δείτε τα ταχύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει επίσης να κάνετε τη διατροφή ChroniquesDuVasteMonde. Τέντωμα ακολουθεί μετά την κατάρτιση αντοχής: Οι ασκήσεις τέντωσης χαλαρώνουν τους μύες και τους βοηθούν να αναρρώσουν γρηγορότερα από την προπόνηση. Επιπλέον, η τάνυση των μυϊκών ινών βελτιώνει την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης.

Λοιπόν, ας πάμε: Καθιστικό δωρεάν για καύση λίπους με επίδραση turbo!

Το CD "Body Power" μπορεί εύκολα να παραγγελθεί εδώ στο κατάστημα ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Εκπαίδευση αντοχής

Βάλτε το κάτω, τα πόδια που στέκονται δίπλα-δίπλα. Τώρα βάλτε πρώτα το δεξί πόδι διαγώνια προς τα εμπρός (έξω), κατόπιν αριστερά. με δεξιά πίσω στην αρχική θέση και με αριστερή πλάτη. Και πάλι: ακριβώς μπροστά, αριστερά μπροστά, δεξιά, πίσω αριστερά ... Τα πόδια μπαίνουν σε ένα "V". 1 λεπτό. Ποιος έχει τη διαδικασία σε αυτό, τα χέρια γωνιώδη - και πάνω του πηγαίνει: Στο βήμα δεξιά πριν την ταλάντευση του δεξιού αντιβραχίου προς τα έξω, στο βήμα αριστερά πριν την ταλάντευση του αριστερού προς τα έξω. Όταν επαναφέρετε τα πόδια σας, διπλώστε τα χέρια σας ... 1 λεπτό.

βαδίζοντας

Μάρτιος επί τόπου και να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας δυνατά: ψαροντούφεκο και ταλάντευση με δύναμη εμπρός και πίσω. 1 λεπτό.

Γόνατο-Lift

Τώρα, όταν βαδίζετε, τραβάτε τα γόνατά σας ψηλότερα και πάντα εναλλάξ τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο, αριστερά στο δεξιό γόνατο ... 1 λεπτό.

Βήμα-Touch

Βάλτε το κάτω, τα πόδια στέκονται μαζί. Τώρα κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας χέρι, βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω του, στη συνέχεια στρίψτε αριστερά προς τα πλάγια, στρίψτε δεξιά; και ούτω καθεξής ... 1 λεπτό.

δικέφαλου Curl

Όταν βηματοδοτείτε, λυγίστε τους βραχίονες μπροστά από το σώμα και τεντώστε ξανά: πλάγια βήμα; Λυγίστε τα χέρια σας, βάλτε το πόδι σας σε αυτό; Τα όπλα τεντώνονται ... 1 λεπτό.

2η εκπαίδευση δύναμης

Σταθείτε όρθια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και ίσως ακουμπάτε σε έναν τοίχο (ή το πλαίσιο της πόρτας). Τεντώστε το δεξί πόδι στο πλάι και βάλτε το στο toe. Κατά την αναπνοή, σηκώστε το δεξί πόδι σας, γυρίζοντας ελαφρά το δάκτυλο - και χαμηλώστε ξανά όταν εισπνέετε, αλλά μην το απενεργοποιείτε. Το ανώτερο σώμα παραμένει όρθιο ... 20 επαναλήψεις. Ανακινήστε τα πόδια για λίγο, αλλάξτε την πλευρά. Και επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές περισσότερο. Ενδιάμεσα: Βήμα Αφήστε με μπούκλες, περίπου 1 λεπτό.

Κουνουπιές για τα σφιχτά πόδια και τους ανώτερους μυς του σώματος

Θέση εκκίνησης: Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα άκρα των ποδιών δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω, η πλάτη είναι ευθεία και ελαφρώς λυγισμένη προς τα εμπρός.Τώρα τεντώστε τα χέρια σας στο ανώτατο όριο και σιγά-σιγά αναπνεύοντας στην οκλαδόν, πιέζοντας πίσω το πισινό σας, σαν να θέλατε να καθίσετε (τα πόδια σχηματίζουν περίπου μια ορθή γωνία, τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα άκρα των ποδιών). Ελάτε αργά, εκπνεύστε και αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν ... Η πλάτη παραμένει ευθεία, ο λαιμός είναι μακρύς. Τρεις φορές 20 επαναλήψεις. Στο μεταξύ: Ανελκυστήρας; Όταν βαδίζετε, σηκώστε τα γόνατά σας και εναλλάξ γυρίστε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας, στο αριστερό γόνατο, περίπου 1 λεπτό.

Ο διαμορφωτής ώμων για σταθερούς ώμους και δυνατούς μυς της πλάτης

Τοποθετήστε το πλάτος του ώμου στα πόδια σας, επεκτείνετε τα χέρια πλαγίως (οι ώμοι και τα χέρια σχηματίζουν μια γραμμή, οι ωμοπλάτες είναι βαθιά), οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τώρα αφήστε τα όπλα σας να περιστρέφονται προς τα πίσω: Περιγράψτε τους πρώτους μικρούς, τότε μεγαλύτερους κύκλους ... και αφήστε τα όπλα σας να περιστρέφονται προς τα εμπρός. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε! Τρεις φορές 30 κύκλους πίσω-πίσω. Ενδιάμεσα: Βήμα Αφήστε με μπούκλες, περίπου 1 λεπτό.

Κάθονται για ένα επίπεδο στομάχι

Βασική θέση: Όταν σκύβετε προς τα εμπρός, λυγίζετε τα πόδια σας, πιέζετε τα τακούνια στο χαλί και τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω). Τώρα όταν αναπνέετε, σηκώστε τις λεπίδες του ώμου αργά, ανασηκώστε ελαφρά και σιγά-σιγά κυλήστε προς τα κάτω όταν εισπνεύσετε, χωρίς να αφαιρέσετε εντελώς τους ώμους. Αυτό εκπαιδεύει τους ανώτερους κοιλιακούς μυς. Τρεις φορές 20 επαναλήψεις. Ποδηλασία στον αέρα μεταξύ, με ισχύ, περίπου 1 λεπτό. Τώρα εκπαιδεύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Πάρτε τη βασική θέση σας και χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τη δεξιά πλευρά προς το πάτωμα, οι ωμοπλάτες παραμένουν στο έδαφος. Καθώς αναπνέετε, σιγά-σιγά ανεβαίνετε με το άνω μέρος του σώματος, ελαφρώς αναποδογυρίζετε, και κυλάτε προς τα κάτω κατά την αναπνοή, χωρίς να απομακρύνετε εντελώς τους ώμους σας. 20 επαναλήψεις. αλλαγή σελίδας. Και επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές περισσότερο. Στο μεταξύ: κύκλος στον αέρα, περίπου 1 λεπτό.

Σπρώξτε τον τοίχο για σκληρούς μύες στο στήθος και στο βραχίονα

Υποστηρίξτε τα χέρια στο ύψος του ώμου ενάντια σε έναν τοίχο, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς το ένα προς το άλλο. Τα πόδια είναι ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο (όσο πιο μακριά στέκεστε, τόσο πιο έντονη γίνεται η άσκηση), το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και είναι τεντωμένο. Τώρα, όταν εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας; και τεντώστε πάλι όταν εκπνέετε, αλλά όχι αρκετά τεντώστε ... Τρεις φορές 20 επαναλήψεις. Μεταξύ: V-Βήμα, περίπου 1 λεπτό.

Γεφυρώστε για σκληρούς μυς και μια ευθεία πλάτη

Βάλτε τα πόδια σας επάνω, τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Τώρα σηκώνετε τη λεκάνη έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματος και οι μηροί να σχηματίζουν μια γραμμή. Από αυτή τη θέση χαμηλώστε λίγο την λεκάνη και ξαναβείτε. Μην κάνετε ένα κοίλο σταυρό και να πάρετε μια βαθιά ανάσα! Εάν έχετε αρκετή δύναμη, τεντώστε τα χέρια σας στο ταβάνι ενώ ασκείστε. Τρεις φορές 20 επαναλήψεις. Μεταξύ ποδηλασίας στον αέρα - περίπου 1 λεπτό.

3. τέντωμα

Βάλτε την εύκολη λαβή. Στηρίξτε το δεξί χέρι στη μέση και τεντώστε το αριστερό χέρι κοντά στο αυτί, μέχρι το ταβάνι. Τώρα, γυρίστε το πάνω μέρος προς τα δεξιά. Προσοχή: μην γείρετε τους γοφούς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τεντώστε λίγο μεταξύ τους και αλλάξτε τις πλευρές. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση.

Για το πίσω μέρος των ποδιών

Τεντώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, βάλτε τη φτέρνα και τραβήξτε το δάκτυλο προς τα κάτω. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο. Τώρα ξεκουραστείτε τα χέρια σας στον αριστερό μηρό σας και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος ελαφρώς προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε έλξη. Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τεντώστε ελαφρά και αλλάξτε τις πλευρές. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση.

Για το μπροστινό μέρος των μηρών

Βάλτε το χαλαρά, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Αστράστε το δεξί πόδι, καλύψτε τον αστράγαλο και τραβήξτε αργά στους γλουτούς. Και τα δύο γόνατα κείνται μεταξύ τους, η πλάτη παραμένει ευθεία. Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τεντώστε λίγο μεταξύ τους και αλλάξτε τις πλευρές. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση.

Για τους θωρακικούς μύες

Στρέψτε το δεξιό σας αντιβράχιο σε ένα πλαίσιο πόρτας, ο αγκώνας σας είναι ελαφρώς κάτω από την άρθρωση ώμων και κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Τώρα μετακινήστε ολόκληρο το σωματικό βάρος προς τα εμπρός και κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα (μεταξύ των ελαφρών τεντώματος). Γυρίστε προς την άλλη πλευρά του πλαισίου της πόρτας και τεντώστε την αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση μία φορά.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: το νέο CD ​​για παραγγελία

Προτιμάτε να εκπαιδεύσετε για μουσική υπό την καθοδήγηση; Στη συνέχεια, το CD Power Body είναι σωστό. Η εκπαίδευση 60 λεπτών προσφέρει ένα βασικό πρόγραμμα (25 λεπτά) και ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα (35 λεπτά). Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με το βασικό πρόγραμμα και να τελειώσουν με τις ασκήσεις τέντωσης και χαλάρωσης του προγράμματος δημιουργίας (κομμάτια 18 έως 20). Αλλά μετά από μόλις δύο ή τρεις εβδομάδες κατάρτισης, θα είστε σε θέση να ασκήσετε βασικά και προηγμένα προγράμματα κατάρτισης το ένα μετά το άλλο. Τα ποπ τραγούδια στο CD έχουν επιλεγεί για να κάνουν τις ασκήσεις σε συνεχή ρυθμό; ωραίο και ίσιο, όχι πολύ γρήγορα και όχι πολύ αργό. Ένας εκπαιδευτής σας καθοδηγεί βήμα προς βήμα με κάθε άσκηση. Και στο συνημμένο φυλλάδιο εκτυπώνεται όλο το πρόγραμμα; με φωτογραφίες άσκησης και λεπτομερείς περιγραφές.

Το CD "Body Power" μπορεί εύκολα να παραγγελθεί εδώ στο κατάστημα ChroniquesDuVasteMonde.com.

Κυκλική προπόνηση, pull-ups, push-ups, δύναμη και αντοχή ! (Ενδέχεται 2024).