Εκπαίδευση ανώτερου βραχίονα για σφιχτά όπλα

Άσκηση των μυών του βραχίονα σας: Αυτό φέρνει την εκπαίδευση του βραχίονα!

Σε μια προπόνηση, συνήθως εκπαιδεύουμε τους μύες στην κοιλιά, τα πόδια και την πλάτη, τα χέρια συχνά παραμελούνται. Και ενώ ένας εκπαιδευμένος δικέφαλος μπορεί να φανεί εξαιρετικός, καθώς δεν αποδεικνύεται μόνο η Michelle Obama σε δημόσιες εκδηλώσεις. Μερικές απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πάρετε αδύνατα και καθορισμένα όπλα. Αλλά προσέξτε: Στην εκπαίδευσή σας, πρέπει πάντα να βεβαιώνεστε ότι όλοι οι μύες του βραχίονα είναι εκπαιδευμένοι ομοιόμορφα, καθώς οι μύες των βραχιόνων συνεργάζονται και υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον.

Ποιος θέλει να κάνει τα άνω χέρια του να ταιριάζει, θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο τους δικέφαλους μυς και triceps στην κατάρτιση. Πινακίδες ή η μπούκλα (άσκηση με αλτήρα) συνιστώνται εδώ. Οι μύες των αντιβραχίων παραμελούνται συχνά. Για το σώμα μας και την ικανότητά μας, ωστόσο, αυτό είναι απαραίτητο! Οι μυς του αντιβράχιου, για παράδειγμα, διευκολύνουν τη μεταφορά βαριών φορτίων και τη σταθεροποίηση των καρπών μας.

Οι κορυφαίες 5 ασκήσεις για όπλα και ώμους συλλέγονται εδώ:

Στη συνέχεια υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις φυσικής κατάστασης για να μιμηθούν λεπτομερώς:

Μύες βραχίονα και στήθος

Αρχάριοι έκδοση: Στερεώστε ένα χέρι μπροστά από έναν τοίχο και στηρίξτε τον εαυτό σας στο ύψος των ώμων με τα χέρια σας. Τώρα κάνετε κτυπήματα στον τοίχο, κάμπτοντας και τεντώντας τα χέρια σας εναλλάξ. Το άνω σώμα και τα πόδια σχηματίζουν μια γραμμή. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Επαγγελματική έκδοση της οδηγίας: Πηγαίνετε στο τετράπλευρο περίπτερο, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε τα κάτω πόδια και περάστε. Τώρα λυγίστε τα χέρια σας εναλλάξ και τεντώστε, ενώ το πάνω μέρος του σώματος κατεβαίνει προς την κατεύθυνση του εδάφους. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Έτσι λειτουργεί: Η άσκηση εξασφαλίζει σταθερούς βραχίονες: Ενισχύει ιδιαίτερα τα άνω χέρια πίσω, έτσι ώστε τα τρικέφαλα. Οι θωρακικοί μύες αποκτούν ελαστικότητα.

Πώς να Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος κάθετα όρθια, τραβήξτε τους ώμους προς τα έξω και τις λεπίδες ωμοπλάτης προς τη λεκάνη. Το κεφάλι παραμένει στην προέκταση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Εν τω μεταξύ εισπνέετε και εκπνέετε ομοιόμορφα.

τρικέφαλος μύς

Αρχάριοι έκδοση: Πρώτα, πηγαίνετε στο μονόπλευρο στήριγμα γόνατος, βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός επάνω (γόνατο πάνω από το πόδι), βάλτε το αριστερό πόδι με το κάτω πόδι στο έδαφος. Γείρετε το άνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και τεντώστε τους βραχίονες όσο το δυνατόν πιο πίσω. Τώρα σηκώστε τα δύο χέρια επάνω, ενώ εκπνέετε και χαμηλώστε τα ξανά όταν εισπνεύσετε, οι αγκώνες τεντωμένοι. Κάντε 15-20 επαναλήψεις του.

Επαγγελματική έκδοση: Εάν είστε λίγο πιο έμπειρος, μπορείτε να κάνετε τη βασική άσκηση λίγο πιο δύσκολη. Απλά πάρτε δύο βάρη στα χέρια σας, για παράδειγμα δύο γεμάτες φιάλες νερού 1 ή 1,5 λίτρων. Και κάνουμε περίπου 15-20 επαναλήψεις.

Έτσι λειτουργεί: Έτσι σφίγγετε τα τρικέφαλα, τον μυ στο άνω μέρος του βραχίονα.

Πώς να Το λαιμό ανυψώνεται και οι ώμοι τραβιούνται προς τα έξω και προς τα πίσω. Οι αγκώνες παραμένουν τεντωμένοι και οι παλάμες βλέπουν προς τα μέσα.

ώμος

Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να κάθεστε ή να στέκεστε όρθια. Τα χέρια είναι καμπυλωμένα σε ορθή γωνία - οι παλάμες βλέπουν προς τα μέσα. Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε και τα δύο χέρια πλάγια ταυτόχρονα έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται σε επίπεδο ώμων και επιστρέψτε αργά στην αρχική τους θέση όταν εισπνεύσετε. Αν είστε σίγουροι για το τρέξιμο, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα πλήρες μπουκάλι νερό 1 ή 1,5 λίτρων σε κάθε χέρι. Αυτό κάνει την άσκηση πιο έντονη. Κάντε 15-20 επαναλήψεις του.

Επαγγελματική έκδοση: Οι προχωρημένοι πηγαίνουν στην ίδια θέση εκκίνησης, και τα δύο χέρια είναι τεντωμένα. Σηκώστε τα επεκταμένα χέρια πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων και ξαναβάλτε τα. Μπορείτε να πάρετε το καθένα ένα γεμάτο μπουκάλι νερό στα χέρια σας. Κάντε 15-20 επαναλήψεις του.

Έτσι λειτουργεί: Εδώ, ειδικά το μυϊκό σύστημα του ώμου ενισχύεται και διαμορφώνεται.

Πώς να Το άνω σώμα παραμένει όρθιο και τεταμένο. Καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, οι ώμοι τραβιούνται προς τα έξω και οι ωμοπλάτες τραβιούνται προς τα κάτω. (Από το 5ο λεπτό :)

Άνω πίσω

Αρχάριοι έκδοση: Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να καθίσετε ή να στέκεστε όρθια. Τεντώστε τους δύο βραχίονες κάθετα προς τα πάνω. Οι επάνω βραχίονες είναι περισσότερο από όλοι οι ώμοι ανοιχτοί και στραμμένοι προς τα έξω, έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα μέσα. Τώρα οι βραχίονες τραβιούνται περισσότερο από αυτή τη θέση ενώ εκπνέουν. Και πάλι, κάντε 15-20 επαναλήψεις.

Επαγγελματική έκδοση: Ξαπλώστε πρώτα στο στομάχι και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός περισσότερο από ό, τι ο ανοιχτός στον ώμο, οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τώρα τα πόδια και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι και οι δύο βραχίονες και ίσως η κεφαλή ανυψωμένη - το άνω μέρος του σώματος παραμένει στο έδαφος. Κάντε 15-20 επαναλήψεις του.

Έτσι λειτουργεί: Η άσκηση εδραιώνει τη μυϊκή κουλτούρα της ζώνης ώμου και έτσι εμποδίζει μια στρογγυλή πλάτη.

Πώς να Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, παραμείνετε όρθιοι στο άνω μέρος του σώματος και κρατήστε τη λεκάνη σταθερή. (χωρίς υπερέκταση στο κάτω μέρος της πλάτης).

θώρακας

Αρχάριοι έκδοση: Πηγαίνετε στο τετράπλευρο περίπτερο (τα χέρια κάτω από τους ώμους, οι μηροί είναι κάθετα πάνω από τα γόνατα). Τώρα εναλλάξ τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός στο έδαφος και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος προς το έδαφος. Μείνε σε αυτή τη θέση και παίρνεις μερικές βαθιές αναπνοές. Εκ των οποίων κάθε πλευρά κάνει 2-3 επαναλήψεις.

Επαγγελματική έκδοση: Πηγαίνοντας στην ίδια θέση εκκίνησης, αλλά τώρα και οι δύο βραχίονες τεντώνουν ταυτόχρονα προς τα εμπρός, ενώ το στήθος χαμηλώνει προς την κατεύθυνση του εδάφους προς τα κάτω. Μείνε σε αυτή τη θέση και παίρνεις μερικές βαθιές αναπνοές. Κάνετε 2-3 επαναλήψεις.

Έτσι λειτουργεί: Η σπονδυλική στήλη τεντώνεται, ο σκελετός ανυψώνεται και κάνει ένα ωραίο ντεκολτέ.

Πώς να Οι μηροί παραμένουν κάθετοι, η λεκάνη παραμένει πάνω από τα γόνατα. Οι παλάμες βλέπουν προς τα μέσα. Το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.