Ασκήσεις προθέρμανσης: Η βέλτιστη προθέρμανση πριν από την προπόνηση
Warm Up Exercise: Πώς να το κάνετε σωστά
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων προθέρμανσης, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και αργά πρώτα για να τεντώσει τους μεγάλους μυςόπως τα πόδια και τα άκρα πριν χαλαρώσετε τα χέρια σας. Η προπόνηση αποτελείται από ένα συνδυασμό κινητικότητας και ασκήσεων stretching και διαρκεί περίπου 10 έως 15 λεπτά για να ολοκληρωθεί, Τότε δεν πρέπει να αφήσετε υπερβολικό χρόνο ανάμεσα στις ασκήσεις προθέρμανσης και την προπόνησή σας, διαφορετικά η προθέρμανση δεν είναι αποτελεσματική.
Γιατί πρέπει να προθέρεις;
Μέσω των ασκήσεων προθέρμανσης, το σώμα τροφοδοτείται καλύτερα με αίμα και είναι επομένως πιο αποτελεσματική, Επιπλέον, έχετε την κυκλοφορία σας και μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης
1. Τρέξτε επί τόπου
Δεν πρέπει να πούμε πολλά για αυτή την άσκηση. Για να σας ζεσταίνω, θα πρέπει να περάσετε περίπου ένα λεπτό περπατήστε σε μικρά σκαλοπάτια στο σημείο, Για μια μικρή ποικιλία, μπορείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα ή να κάνετε τα αποκαλούμενα λακτίσματα. Αυτό σημαίνει ότι αγγίζετε το πισινό σας με τα τακούνια σας.
2ο γρύλο jumping ως προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Το Jumping Jack είναι ένα κλασικό προθέρμανμα, γιατί παρόμοιο με το sit-ups, push-ups ή squatsΖεσταίνει ολόκληρο το σώμα, Στην αρχική θέση, στέκεστε στο πλάτος του ώμου και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία στο σώμα σας.
Στη συνέχεια, πηδάς στο straddle έως ότου τα πόδια σας είναι εκτεταμένα ενώ ταυτόχρονα κρατάτε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Το επόμενο βήμα είναι να φέρετε τα πόδια σας πίσω και να βάλετε τα χέρια σας πίσω στο σώμα σας.
3. Πετάξτε για τους γλουτιαίους μυς
Για τη βόλτα κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πίσω πόδι σας να είναι μόνο στα τακούνια. Στη συνέχεια πηγαίνετε με το γόνατο βαθιά στο έδαφος, αλλά χωρίς να το βγάλει, Βεβαιωθείτε ότι το άνω μέρος του σώματος και η πλάτη σας είναι ίσια και οι κοιλιακοί μυς σας είναι σφιχτοί.
Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι τουλάχιστον 90 μοίρες, Το γόνατο δεν πρέπει να προεξέχει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, Στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σας πίσω και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Στο βύθισμα, ειδικά το άκρο και οι μηροί είναι τεντωμένοι.
4. Βάση κλίμακας για τους μυς του κορμού
Η κλίμακα stand είναι επίσης μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις προθέρμανσης. Τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο.
Μην ξεκουράζετε τα χέρια σας στον μηρό σας, αλλά απλώνετε απλά προς τα εμπρός, μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή όσο το δυνατόν, Αν έχετε κρατήσει την άσκηση για λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να αλλάξετε το πόδι.
5. Αγγίξτε το έδαφος με τα δάχτυλά σας
Υπάρχουν ασκήσεις stretching που είναι πιο δύσκολο για μερικούς ανθρώπους από άλλους. Το άγγιγμα των δακτύλων σας με τα δάχτυλά σας από μια στάση είναι σίγουρα μία από αυτές τις ασκήσεις. Μπορείτε, ωστόσο, να εκπαιδεύσετε τους μυς σας και να τους τεντώσετε αργάέτσι ώστε μετά από λίγο δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να σηκώσετε τα δάχτυλά σας ή ακόμα και ολόκληρο το χέρι σας στο έδαφος.
Για αρχάριους, μπορείτε να τοποθετήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα περίπτερο, για παράδειγμα, για να μειώσετε ελαφρώς την απόσταση. Εάν εκπαιδεύετε το τέντωμα κάθε μέρα για λίγα λεπτά, θα το κάνετε επιτυγχάνουν μεγάλη πρόοδο μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, Ωστόσο, μπορεί επίσης να οφείλεται σε κολλημένη περιτονία ότι ο συνδετικός σας ιστός δεν είναι αρκετά ελαστικός. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εκτελέσετε στοχευμένη κατάρτιση περισπασμάτων για να χαλαρώσετε την ένταση.
Σύσταση βίντεο:
