Γιόγκα για το σώμα και την ψυχή

Το πρόγραμμα γιόγκα για εσωτερική ισορροπία ξεκινά σε αυτή τη σελίδα.

Κάντε κλικ εδώ για το πρόγραμμα: Γιόγκα για το σχήμα

Κάντε κλικ εδώ για το πρόγραμμα: Γιόγκα για μια νεανική ακτινοβολία

Το Βιβλίο Γιόγκα Chroniques DuVasteMonde

Ακόμη περισσότερη γιόγκα: Το βιβλίο ChroniquesDuVasteMonde! Οι ειδικοί μας έχουν συγκεντρώσει 14 προγράμματα: για χαλαρούς ώμους, ισχυρή πλάτη, περισσότερη αυτοπεποίθηση, καλύτερο ύπνο ή μια ήπια γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τη γέννηση. , , Επιπλέον: οι 25 πιο σημαντικές ασκήσεις γιόγκα, εξηγούνται βήμα προς βήμα και πώς λειτουργούν. Martina Behm και Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 σελίδες, 16,95 ευρώ.

Το πρόγραμμα για την εσωτερική ισορροπία

Εάν αισθάνεστε μερικές φορές ότι όλα γίνονται πολύ για σας, δεν μπορείτε να βρείτε την ειρήνη και ίσως ακόμη και να έχετε στομάχι, κεφαλαλγία ή οσφυαλγία που προκαλεί άγχος, τότε αυτό το μικρό πρόγραμμα γιόγκα είναι ιδανικό για σας. Σημείωση: οι οδηγίες για κάθε άσκηση μπορούν να βρεθούν στην επόμενη σελίδα.

Ορειβασία (1) δίνει σταθερότητα και αυτοπεποίθηση.

Με το δέντρο γιόγκα (2) πρακτική ισορροπία, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά.

Οι δύο περιστροφικές θέσεις (3 + 4) Φέρνοντας τις πλευρές του σώματος σας σε αρμονία μεταξύ τους, τεντώνοντας και ενισχύοντας τους μυς της πλάτης σας και βοηθώντας να απελευθερώσετε την ένταση.

Η ταλάντευση στο γόνατο (5) είναι ένα όφελος για τη χαμηλότερη πλάτη και σας αφήνει ήρεμη και χαλαρή.

Μια μεγάλη εισαγωγή στο σύντομο διαλογισμό (6) στο τέλος: βοηθά να αποστασιοποιηθεί από την καθημερινή ζωή και να ξεκουραστεί.

Οι ασκήσεις

1. Το βουνό Σταθείτε όρθια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σφίξτε ελαφρώς το πισινό και τους κοιλιακούς μυς. Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και τεντώστε την πλάτη σας. Η θέα είναι ήρεμη και χαλαρή προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και εκπνέετε πέντε φορές.

2. Το δέντρο Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Επεκτείνετε τα χέρια στο πλάι. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι. Σηκώστε το δεξί πόδι, γυρίστε το δεξί γόνατο προς τα έξω και τοποθετήστε το πόδι στο ύψος του γόνατος στο άλλο πόδι. Βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι παλάμες σας αγγίξουν. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς. Κρατήστε περίπου πέντε αναπνοές.

3. Σταυροί με περιστροφή Καθίστε στη θέση με σταυροειδή πόδια (ενδεχομένως τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους γλουτούς σας). Τεντώστε την πλάτη σας από τη λεκάνη. Κατά την αναπνοή, σιγά-σιγά σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων. Οι παλάμες δείχνουν προς τα εμπρός. Οι αγκώνες λυγίζουν. Στη συνέχεια εκπνέετε, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι προς τα δεξιά. Κρατήστε περίπου τέσσερις αναπνοές. Όταν εκπνέετε επιστροφή στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γυρίστε προς τα αριστερά.

4. Περιστρέψτε το κάθισμα Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Βάλτε το αριστερό πόδι στα δεξιά του δεξιού ποδιού. Κατά την αναπνοή, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι προς τα αριστερά και καλύψτε το αριστερό γόνατο με το δεξί χέρι. Βάλτε το αριστερό χέρι πίσω από τον ώμο στο πάτωμα. Κρατήστε περίπου οκτώ αναπνοές. Στη συνέχεια κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.

5. Κούνια γόνατος Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κατά προτίμηση σε μια παχιά επιφάνεια. Σφίξτε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Η πλάτη είναι επίπεδη στο χαλάκι. Ανασηκώστε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας κρατώντας και τα δύο χέρια. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε αργά τα πόδια σας επάνω στο άνω μέρος του σώματός σας. Τα χέρια παραμένουν στα γόνατα. Όταν αναπνέετε, μετακινήστε τα πόδια σας αργά. Εναλλακτική λύση: τα πόδια δεξιά, μετακινήστε αριστερά. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε ξεκάθαρα ότι η αναπνοή σας έχει ηρεμιστεί. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας και εντοπίστε.

6. Διαλογισμός διασταυρούμενων ποδιών Κάντε τον εαυτό σας πραγματικά άνετα: σταυροπόδι με διπλωμένη κουβέρτα ή σκληρό μαξιλάρι κάτω από το άκρο. Αλλά μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε σε μια καρέκλα ή σκαμνί. Σηκώστε τη σπονδυλική στήλη από τη λεκάνη. Τεντώστε την αυχενική σπονδυλική στήλη και χαμηλώστε λίγο το πηγούνι. Τεντώστε λίγο το στομάχι σας. Πετάξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Βάλτε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας ή τα βάλτε στα γόνατά σας. Συγκεντρώστε την ανάσα: αισθανθείτε πώς ο αέρας είναι λίγο πιο δροσερός όταν εισπνέετε στη μύτη παρά όταν εκπνέετε. Αύξηση του χρόνου διαλογισμού εβδομάδα την εβδομάδα: Πρώτον, 20 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια 40, και ούτω καθεξής. ->

Το πρόγραμμα για το σχήμα

Για τα σφιχτά χέρια, ένα επίπεδο στομάχι, καλά τονισμένα πόδια και ένα σταθερό άκρο δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό και με τη γιόγκα, καθώς πολλές στάσεις είναι ασκήσεις δύναμης που σφίγγουν τους μυς στις κρίσιμες περιοχές. Σημείωση: οι οδηγίες για κάθε άσκηση μπορούν να βρεθούν στην επόμενη σελίδα.

Η βάρκα (1) εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς εξίσου αποτελεσματικά με τα κλασικά καθίσματα.

Υποστήριξη πλευρικής γωνίας (2) ενισχύει ταυτόχρονα τους λοξούς κοιλιακούς μυς, τα πόδια και τους γλουτούς και κάνει μια ωραία μέση.

Στην στάση του τόξου (3) τότε το πίσω μέρος του σώματος είναι πάνω του: πίσω, πισινό και πίσω μύες των ποδιών.

Η ηρωική πόζα (4) Σφίγγει τους μηρούς. Επιπλέον, η ηρωίδα κάνει αυτοπεποίθηση και αισιοδοξία - αυτό είναι σημαντικό για μια όρθια στάση στην καθημερινή ζωή, που λειτουργεί ως ανύψωση για όλο το σώμα.

Στην καθιστή στάση (5) κάντε κάτι για τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας ξανά.

Στο τέλος, χαλαρώστε στο Πρόληψη (6).

Ένα πλήρες σχήμα workout που λειτουργεί χωρίς βοηθήματα και μπορεί να ενσωματωθεί στο πληρέστερο ημερολόγιο ραντεβού!

Οι ασκήσεις

1. Η βάρκα Βρίσκονται στην πλάτη τους και βάζουν τα χέρια τους δίπλα στους γοφούς τους. Βάλτε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επάνω. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τον κοιλιακό τοίχο. Επόμενο αναπνοή. Σηκώστε τα κάτω πόδια όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κατά την αναπνοή, σηκώστε επίσης τα χέρια και το κεφάλι σας. Επόμενο αναπνοή. Προσέξτε να μην πιέσετε υπερβολικά το κεφάλι και το πηγούνι προς το γόνατο. Τα πόδια και τα πόδια παραμένουν λυγισμένα. Κρατήστε περίπου δύο αναπνοές. Καθώς εκπνέετε αργά πέστε το κεφάλι και τα χέρια σας και βάλετε τα πόδια σας ξανά. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές. Στη συνέχεια εντοπίστε στη θέση ύπτια.

2. Υποστήριξη πλευρικής γωνίας Γονατίστε στο μαξιλάρι. Σύρετε το άκρο σας προς τα δεξιά στο πάτωμα. Υποστήριξη με το δεξιό βραχίονά σας, κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα. Ο αγκώνας είναι κάτω από τον ώμο, ο άνω βραχίονας είναι κάθετος στο έδαφος. Ενώ εκπνέετε, τεταμένη την κοιλιά και τους γλουτούς σας και σηκώστε το άκρο σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία από το κεφάλι στα γόνατα. Επόμενο αναπνοή. Κρατήστε περίπου τρεις αναπνοές. Στη συνέχεια χαμηλώστε το άκρο αργά. Επαναλάβετε δύο φορές. Αλλάξτε την άλλη πλευρά και κάντε την άσκηση τρεις φορές.

3. Το τόξο Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω. Σφίξτε σταθερά τις αχυροστρωμνές. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, λυγίστε τα κάτω πόδια σας και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Τραβήξτε τα πόδια προς τα πάνω, ώστε οι μηροί να σηκωθούν από το έδαφος και να δημιουργήσουν μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος. Επόμενο αναπνοή. Κρατήστε για δύο αναπνοές. Αφήστε τα πόδια και τα πόδια αργά.

4. Η ηρωίδα Ανυψώνονται, τα γόνατα είναι χαλαρά. Τεντώστε τους βραχίονες οριζόντια προς την πλευρά. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Τα πόδια παραμένουν παράλληλα. Βυθίστε βαθιά το δεξί πόδι μέχρι το γόνατο να είναι κατακόρυφο πάνω από το πόδι και το κάτω πόδι. Εισπνοή. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι παλάμες σας αγγίξουν. Οι ωμοπλάτες παραμένουν κάτω. Κρατήστε για τρεις αναπνοές. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, τεντώστε το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το δεξί πόδι.

5. Θέση καθίσματος Ανυψώνονται, τα γόνατα είναι χαλαρά. Όταν αναπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας το κοιλιακό τοίχωμα προς τα μέσα. Σιγά-σιγά, όταν αναπνέετε, πηγαίνετε στα γόνατά σας και σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω. Κλίση της λεκάνης λίγο προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου τρεις αναπνοές. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, τεντώστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα χέρια σας ενώ εκπνέετε.

6. Πρόληψη Σταθείτε όρθια με χαλαρά γόνατα και σφίξτε τους μύες των μηρών. Σηκώστε τα χέρια σας πλαγίως και πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω. Λυγίστε το επάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός. Αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, αν μπορείτε. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει χαλαρό. Αισθανθείτε πώς η σπονδυλική στήλη χαλαρώνει αργά. Μείνε σε αυτή τη στάση για περίπου έξι αναπνοές. Στη συνέχεια σιγά σιγά ισιώστε, ακουμπώντας τα χέρια σας στους μηρούς σας και στη συνέχεια τεντώνοντας την πλάτη σας.

Το πρόγραμμα για μια νεανική ακτινοβολία

Υγιεινή, ευέλικτη, λεπτή και όμορφη - έτσι θέλουμε να μείνουμε και η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει. Μετά από όλα, όποιος έχει μάθει να γνωρίζει και να κυριαρχεί το σώμα του μέσω της γιόγκα κινείται πιο αρμονικά, έχει μια πιο όμορφη στάση και ακτινοβολεί μια ευχαριστημένη γαλήνη που είναι απλά ελκυστική.

Επιπλέον, η γιόγκα βοηθά στη διατήρηση του βάρους, στην ενεργοποίηση των αρθρώσεων και στην κατασκευή άκαμπτων, σφιγμένων μυών. Εδώ είναι το ειδικό πρόγραμμα γιόγκα κατά της γήρανσης. Σημείωση: οι οδηγίες για κάθε άσκηση μπορούν να βρεθούν στην επόμενη σελίδα.

Στην έδρα διαμαντιού (1) Τεντώστε τους ώμους και το στήθος, το οποίο χαλαρώνει και συσφίγγεται.

Η γάτα (2) ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και ενίσχυση της πλάτης.

Έτσι είναι ο βασιλιάς περιστέρι (3) προετοιμασμένο: Κάνει το ισχίο και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κινητό, μπορεί να διεγείρει την παραγωγή ορμονών και να βελτιώσει την κυκλοφορία των πυελικών οργάνων.

Στάδιο σκυλιών και συμβούλων (4 +5) είναι εξίσου αποτελεσματικά, ενισχύουν τους μυς των βραχιόνων, των ώμων και των ποδιών και εμβαθύνουν την αναπνοή, έτσι ώστε όλοι οι μύες να τροφοδοτούνται καλύτερα με οξυγόνο.

Τέλος, ενεργοποιείται το σκάφος (6) για άλλη μια φορά όλο το σώμα και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.

Οι ασκήσεις

1. Καθίσματα με διαμάντια με εκτομή στήθους Γείρετε στο πάτωμα. Κατασκευάστε τη σπονδυλική στήλη. Χαμηλώστε λίγο το πηγούνι για να επεκτείνετε την αυχενική σπονδυλική στήλη.Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και σηκώστε ελαφρά τεντωμένο. Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου πέντε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια αφήστε τα χέρια σας και αισθανθείτε για μια στιγμή.

2. Η γάτα Πηγαίνετε στο τετράπλευρο περίπτερο. Όταν αναπνέετε, γυρίστε την πλάτη σας και κοιτάξτε τα γόνατά σας. Όταν εισπνέετε, αφήστε την πλάτη σας ευθεία και τεντώστε το πισινό σας προς τα πίσω. Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στην στάση Katzenbuckel. Επαναλάβετε περίπου πέντε φορές.

3. Ο βασιλιάς περιστέρι Η θέση εκκίνησης είναι η τετράπλευρη βάση με ευθεία πλάτη. Κατά την αναπνοή, επεκτείνετε το δεξί πόδι στην πλάτη, λυγίζετε το αριστερό γόνατο και κατεβάζετε το άκρο στο αριστερό κάτω πόδι. Ισιώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος, τα χέρια σας παραμένουν στο έδαφος. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πάνω μέρος του σώματος στον αριστερό μηρό. Τα χέρια είναι τεντωμένα προς τα εμπρός. Βάλτε το μέτωπο στο πάτωμα. Μείνετε εκεί για έξι αναπνοές. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο τετράπλευρο περίπτερο και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι τεντωμένο.

4. Το σκυλί Στο τετράπλευρο περίπτερο, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το έδαφος. Καθώς αναπνέετε, σηκώστε τα γόνατά σας, δώστε τα χέρια και τα χέρια σας και σπρώξτε τον εαυτό σας επεκτείνοντας τα πόδια σας (βλ. Φωτογραφία). Μην κρεμάτε το κεφάλι σας. Πιέστε τα τακούνια σταθερά πάνω στο μαξιλάρι. Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου τρεις έως πέντε βαθιές αναπνοές, μετά μετάβαση στο διοικητικό συμβούλιο δημιουργούν.

5. Το διοικητικό συμβούλιο Από το σκυλί που κοιτάζει προς τα κάτω (βλ. Φωτογραφία 4) χαμηλώστε ξανά το άκρο και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι. Σφίξτε σταθερά την κοιλιά σας και βοηθήστε τα πόδια σας και δώστε προσοχή σε μια ευθεία πλάτη. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα, τα δάχτυλα στο έδαφος. Πρακτική άσκηση σκύλου και του σκάφους τουλάχιστον τρεις φορές στη σειρά.

6. Το σκάφος με τα γόνατα λυγισμένα Βάζουν χαλαροί στις πλάτες τους, τα χέρια τους δίπλα στο σώμα τους. Βάλτε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επάνω. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τον κοιλιακό τοίχο. Επόμενο αναπνοή. Σηκώστε τα κάτω πόδια. Επόμενο αναπνοή. Εναλλακτικά τραβήξτε ένα γόνατο στο στήθος και τεντώστε το άλλο πόδι ευθεία. Σηκώστε τα χέρια και το κεφάλι σας για ακόμα πιο ισχυρό αποτέλεσμα. Επαναλάβετε περίπου δέκα φορές. Εκπνεύστε αργά, ρίξτε το κεφάλι και τα χέρια σας και βάλτε τα πόδια σας ξανά.

Γιόγκα - αυτό είναι εύκολο

Πάρτε μισή ώρα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, στην οποία είστε εντελώς ανενόχλητοι. Ένα καλό μαξιλάρι (κατά προτίμηση ένα μαξιλάρι γιόγκα), στο οποίο κανείς δεν γλιστράει ξυπόλητος, κάνει την πρακτική πιο ευχάριστη.

Στις πρώτες προσπάθειες η φιλοδοξία δεν είναι κατάλληλη: το δέντρο και ο πίνακας θέτουν, για παράδειγμα, μπορεί αρχικά να αισθάνονται λίγο ασταθές. Αν ο διαλογισμός έρχεται με σκέψεις για διαμάχη με έναν συνάδελφο ή για αγορά ενός Σαββατοκύριακου, αυτό είναι εντάξει. Απλά αναπνέετε αρκετές φορές και αφήστε τις σκέψεις να περνούν - και στη συνέχεια να σβήνουν με κάθε πρακτική ευκολότερη.

Κάποιοι βρίσκουν ευχάριστο να ακούσουν κάποια χαλαρωτική μουσική (υπαινιγμός: αν εξακολουθείτε να ψάχνετε για ήσυχη μουσική, ρίξτε μια ματιά στα CD χαλάρωσης στο κατάστημα ChroniquesDuVasteMonde.com).

Πολύ σημαντικό: Οι ασκήσεις γιόγκα μπορεί να είναι μια πρόκληση για το σώμα, αλλά εάν εμφανιστεί πόνος ή ζάλη, είναι καλύτερο να σταματήσουμε. Ποιος έχει προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν ασκήσει.